Les protéines

Description

Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain.

Les protéines fournissent également de l’énergie, soit 4 calories par gramme. On trouve plus de 20 acides aminés naturels dans les protéines alimentaires. Neuf sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer. Il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation. Les 11 autres acides aminés sont non essentiels parce que le corps peut les produire.

Besoins quotidiens

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est indiqué dans le tableau ci-dessous. Aucun apport maximal tolérable (AMT) n’est disponible pour les protéines.

Vos besoins quotidiens en protéines

 

Apport suffisant (ANR) (g/kg/jour)
Bébés 0-6 mois 1.52*
Bébés 7-12 mois 1.2
Bébés 1-3 ans 1.05
Enfants 4-8 ans 0.95
Garçons 9-13 ans 0.95
Filles 9-13 ans 0.95
Garçons 14-18 ans 0.85
Filles 14-18 ans 0.85
Hommes 19-50 ans 0.80
Femmes 19-50 ans 0.80
Hommes 50 ans et + 0.80
Femmes 50 ans et + 0.80
Femmes enceintes 1.1
Femmes qui allaitent 1.3
*Données insuffisantes pour calculer un  ANR, donc un apport suffisant (AS) a été déterminé.

Il n’y a pas suffisamment de données scientifiques pour appuyer un ANR plus élevé chez les gens physiquement actifs. Par contre, puisque le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l’ANR est souvent recommandé pour les athlètes très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :

  • Athlètes d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour
  • Athlètes de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

Les adultes en bonne santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. Au Canada et en France, les gens consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de protéines.

Sources alimentaires de protéines

Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers) ainsi que certains produits d’origine végétale comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers.

Aliments Portions Quantité (g)
Poitrine de poulet, cuite, sans peau 100 g 31 g
Bœuf haché, maigre, cuit 100 g 30 g
Porc, côtelette, cuite 100 g 29 g
Viande de gibier, cheval, cuite 100 g 28 g
Poissons blancs (tilapia, sole, morue) 100 g 23-26 g
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.) 100 g 23-25 g
Fromage cottage 1 ou 2 % m.g. ½ tasse (125 ml/120 g) 15 g
Tofu ferme 100 g 14 g
Fromage ferme de type cheddar 50 g 11-12 g
Fèves de soja (soya) rôties 60 ml/30 g 10 g
Jambon/poitrine de dinde en tranches 2 tranches (50 g) 9 g
Jambon/poitrine de dinde en tranches ½ à ¾ tasse (100 g) 9 g
Lait 0, 1, 2% m.g. 1 tasse (250 ml) 9 g
Amandes ¼ tasse (60 ml/35 g) 8 g
Yaourt (yogourt) grec 100 g 8 g
Boisson de soya enrichie, toutes saveurs 1 tasse (250 ml) 6-8 g
Boisson de soya enrichie, toutes saveurs ¼ tasse (60 ml/35 g) 7 g
Oeufs gros 1 (50 g) 7 g
Beurre d’arachide/amande naturel 2 c. à soupe 5-7 g
Céréale chaude (gruau, son d’avoine), cuit 175 ml/180 g 6 g
Tofu soyeux 100 g 6 g
Pain de grains entiers 1 tranche/30 g 4-6 g
Yaourt 0 à 2 % m.g. 100 g 4 g
Quinoa, cuit 125 ml/75 g 3 g
Riz, blanc, cuit 125 ml/100 g 2 g

 

Complémentarité des protéines

Il est important de noter que les protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Les protéines végétales, quant à elles, ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes. Le soja fait toutefois exception à cette règle et contient tous les acides aminés essentiels. Afin de compléter adéquatement les protéines végétales, il y a plusieurs options dont celle de :

  1. Associer une protéine végétale à une protéine animale (ex : chili con carne) ;
  1. Associer les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers (ex : salade de couscous et pois chiches) ;
  1. Associer les légumineuses aux noix (ex : salade de légumineuses et amandes).

On a longtemps cru qu’il fallait faire ces associations au même repas pour assurer la complémentarité. Par contre, il a été démontré dans la littérature que dans la situation où ces aliments complémentaires sont consommés dans une période de 24 heures, les bienfaits des protéines complètes sont présents. Toutefois, les femmes enceintes doivent faire ces combinaisons alimentaires à l’intérieur d’un même repas.

Carence

Une quantité adéquate de protéines chaque jour doit être présente afin de prévenir la malnutrition protéino-énergétique. Une carence en protéine est très rare dans les pays industrialisés mais peut survenir dans les hôpitaux chez les personnes atteintes d’une maladie ainsi que chez les personnes âgées. Par contre, dans les pays en voie de développement, le marasme ainsi que le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétiques sont très présentes et causent la mort d’environ 6 millions d’enfants à chaque année.

Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

Les signes liés à la carence en protéines sont l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

Excès

Le risque d’avoir des apports excessifs en protéines provenant des aliments est très faible. Certaines études scientifiques effectuées avec des régimes hyperprotéinés ont toutefois démontrés l’augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d’ostéoporose ou de calculs rénaux. Par contre, les plus récentes données suggèrent que l’apport en protéines ne serait pas lié à la perte de calcium provenant des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse.

Certains régimes hyperprotéinés sont souvent très riches en protéines animales et de ce fait, riches en gras saturés également. Il n’est donc pas surprenant de voir dans la littérature la corrélation entre la consommation de viande rouge et produits laitiers riches en gras et les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Important : Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques et de certains troubles génétiques doivent évaluer en continu leur apport en protéines et devraient travailler en collaboration avec une nutritrionniste pour y parvenir.

Recherche et rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste

Bibliographie

Agence française de sécurité sanitaire des aliments. Apports en protéines, consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007.

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.

Darling AL et coll. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90:1674–1692.

Santé Canada. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Cycle 2.2, volet nutrition. 2004. Page consultée en ligne :[http://www.hc-sc.gc.ca/fn an/surveill/nutrition/commun/cchs_focus-volet_escc-fra.php]

Santé et service sociaux Québec, Les protéines-Nutrition. Page consultée en ligne : [http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?proteines]

Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

 

Source: passeportsante.net

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