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Petits-déjeuners sans gluten ni toasts, jus de fruits et céréales du supermarché

J’ai grandi en adorant les céréales du petit-déjeuner. Non, oubliez ça. J’étais obsédée par les céréales du petit-déjeuner. Frosties, Miel Pops, Choco Pops, Cheerios…  disons simplement que Tony le tigre était quasiment devenu mon ami imaginaire. Si vous êtes encore pris dans cette histoire d’amour, laissez-moi vous dire que je comprends ce que c’est d’avoir envie de lait froid et d’un bol de céréales croustillantes au petit-déjeuner, déjeuner et dîner et tout entre les deux.

Et pourtant, maintenant, je ne peux imaginer un instant me remettre à manger des céréales. Et ce n’est pas parce que je me prive, mais parce qu’elles ne me manquent pas et ne me tentent même pas. En tant que nutritionniste holistique, mes papilles gustatives se sont adaptées et apprécient la vraie nourriture. Je comprends maintenant que ce que je mangeais était essentiellement du carton recouvert de sucre, d’arômes artificiels et de conservateurs, et enrichi en vitamines et minéraux bon marché. Je comprends aussi combien cela contribuait à ma prise de poids, mon acné et mes indigestions.

Non seulement ces céréales sont dépourvues de nutriments, mais elles nous remplissent d’un macronutriment en grandes quantités : les glucides (ceux qui sont transformés, ce qui est une mauvaise nouvelle). Si nous voulons nous sentir rassasiés, avoir une énergie qui dure, et maintenir notre poids idéal, nous avons besoin de petits-déjeuners riches en protéines, et qui fournissent des (bonnes) graisses et des fibres. Au lieu de cela, beaucoup se tournent vers des céréales ou du pain grillé, qui sont des glucides raffinés dépourvus de tous leurs nutriments et fibres. Les glucides transformés (ou raffinés), sont décomposés et transformés en sucre simple (glucose) très rapidement, ce qui provoque des pics de glycémie. Certains des effets secondaires sympathiques sont la sensation de faim une heure plus tard, la fatigue, l’irritabilité et la prise de poids.

Alors, que peut faire une personne dont les denrées de base sont les céréales ou les toasts ? Voici mes délicieux petits-déjeuners favoris qui me nourrissent bien tout en me garantissant une énergie saine et un poids harmonieux.

Crème de chia

Un petit-déjeuner mis à tremper la nuit, l’extraordinaire crème de chia: faible teneur en glucides,  c’est excellent pour notre niveau de sucre sanguin.

Ingrédients:

  • 3 càs de graines de chia
  • 1 tasse de lait végétal par ex. amande, coco, chanvre
  • Un peu de miel ou de sirop d’érable, pour le goût
  • Incorporez au choix: une poignée de myrtilles, des noix et des graines, une pincée de cannelle, de l’extrait de vanille.

Instructions:

  • Mélangez les graines de chia, le lait végétal et le miel ou le sirop d’érable
  • Laissez à tremper toute la nuit ou au moins 15 minutes le matin, et voilà!
  • Ajoutez la garniture

Si vous avez un blender, voici ma version favorite:

Ingrédients:

  • 3 càs de graines de chia
  • 1 tasse de lait végétal par ex. amande, coco, chanvre
  • 1/4 de tasse d’éclats de noix: amandes, noix de Grenoble
  • 1 tasse de fruits rouges par ex. mûres, framboises
  • 1/2 banane
  • 1 càc de vanille

Instructions:

  • Mixez ensemble le lait végétal, les fruits, la banane et la vanille
  • Ajoutez les graines de chia et mixez avec le réglage le plus bas du blender quelques secondes, juste pour les incorporer et obtenir un mélange homogène
  • Versez le mélange dans deux petits bocaux
  • Incorporez les éclats de noix
  • Laissez reposer toute la nuit. Le pudding de chia sera prêt à manger le matin!
  • Garnissez avec les noix et les fruits rouges mixés

Crêpes sans céréales

Cette recette nécessite 2 Ingrédients: oui, seulement deux: oeufs et banane. J’imagine qu’on peut en ajouter, mais je le laisse à votre fantaisie. Gardez cette recette pour le week-end car elle prend un peu plus de temps à préparer, et aussi, hé, qui n’aime pas les crêpes le dimanche? Voici ma recette de base:

Ingrédients:

  • 1 grosse banane
  • 4 oeufs
  • ½ tasse de poudre d’amandes
  • 1 càc de vanille
  • ½ càc de cannelle

Instructions:

Mélangez tous les ingrédients. Versez quelques cuillères à soupe de pâte dans une poêle à basse température, graissée avec un peu d’huile de coco. Lorsque la pâte fait des bulles, retournez-la.

Nous tartinons nos crêpes avec du beurre d’amande, des baies et de la noix de coco râpée. Hmmm, c’est à mourir!

Oeufs, tous styles

Aucune instruction n’est nécessaire ici. Omelette ou oeufs brouillés avec votre choix de légumes, fines herbes et épices. Personnellement, j’adore l’omelette aux champignons au-dessus d’un lit de légumes verts sautés ou chauds, et quinoa cuit dans la matinée.

Smoothie vert protéiné

Avez-vous déjà fait une boisson protéinée? Ou un smoothie vert? Pourquoi ne pas combiner les deux pour bénéficier de tout à la fois? C’est le parfait petit-déjeuner à emporter et un bon moyen pour y introduire des légumes. Voici une recette simple pour démarrer.

Ingrédients:

  • 1 tasse de fraises ou de myrtilles
  • ½ banane
  • 1 tasse d’eau
  • 1 tasse d’épinards
  • 1 càs de beurre d’amande (optionel)
  • 1 càs de graines de chia ou de chanvre
  • 1 mesure de spiruline ou poudre de protéines vertes

Céréales Qia

Ai-je dit céréales? Blasphème! Si vous aimez le sentiment d’acheter des céréales à l’épicerie, achetez Qia par Nature’s Path. C’est un simple mélange de chia, chanvre et de gruau de sarrasin et tout ce que vous avez à faire est d’ajouter de l’eau chaude ou du lait végétal. C’est parfait pour voyager ou pour emporter!

Avocat et oeuf

Quand je suis pressée, je coupe 2 oeufs durs et un avocat, saupoudre un peu de sel et de poivre et mets ça dans un récipient. La teneur élevée en protéines, matières grasses et fibres me rassasie. De plus, l’avocat est riche en vitamine B5, ce qui est génial pour aider votre corps à faire face au stress!

Parfait

Prenez une cuillère à soupe de poudre de protéines végétales à la vanille, mélangez dans un peu de yaourt de noix de coco, et garnissez avec des baies fraîches, des rondelles de banane, des graines de courge, de tournesol et de chanvre. Et voilà!

Smoothie chocolat banane

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 1 tasse de myrtilles congelées
  • 1½ tasse de lait d’amande
  • 1 càs de graines de chia
  • 1 càs de beurre d’amandes
  • 1 càs de cacao cru bio
  • Vanille

Instructions:

Mixez tous les ingrédients dans votre blender pendant 1 ou 2 minutes. Ajustez la consistance selon votre goût.

Pain aux bananes sans céréales

Je suis amoureuse du pain aux bananes. Si vous le réchauffez et le garnissez d’un peu de beurre de noix, vous irez au paradis des pains aux bananes. On y est si bien!

par Alina Islam, nutritionniste holistique à Toronto, Canada
Source : The Hearty Soul

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